4 recetas vegetarianas fáciles y rápidas

4 recetas vegetarianas fáciles y rápidas

Los vegetales son indispensables dentro de cualquier plan alimentario por sus múltiples aportes nutritivos y saludables. Te contamos cómo incluirlos en tus menús de forma práctica.

Ya sea que lleves adelante una dieta vegetariana por elección o bien quieras o necesites incluirlos para mejorar tu plan alimentario, los vegetales y hortalizas son alimentos esenciales que brinda la naturaleza para que podamos aprovechar en pos de vivir de forma más saludable. 

Aunque parece una obviedad y un saber ya reconocido de lo importante que son los vegetales en nuestra vida, muchas veces nos olvidamos de incluirlos en los almuerzos o cenas o bien no lo hacemos como deberíamos. En eso influye, el hecho de que siempre estamos apurados.

Sin embargo, ser aún más conscientes sobre lo necesario que resulta incorporar a nuestra alimentación los vegetales puede ser una decisión certera y positiva para acompañar de forma muy saludable las dinámicas de vida que solemos llevar. El organismo y la mente lo van a agradecer y la vitalidad que nos provee nos motivará a incrementar su consumo.

Como bien afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), mantener una dieta sana a lo largo de la vida contribuye a prevenir la malnutrición en todas sus dimensiones así como también las diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Mejorar los hábitos alimentarios implica transformar de forma significativa la calidad de vida.

Algunos de los motivos que alientan hoy en día a incrementar la necesidad de incorporar los vegetales a la alimentación diaria más allá de los relacionados a la salud, son los de contribuir a acciones de impacto positivo como lo son el bienestar animal y la sostenibilidad medioambiental.

Entre los principios básicos de una alimentación saludable, expertos en salud recomiendan comer diariamente al menos 400 gr o cinco porciones de frutas y verduras, exceptuando las patatas, batatas, mandioca u otros tubérculos feculentos que requieren consumirse con moderación. 

Para mejorar el consumo de vegetales y hortalizas es aconsejable que la ingesta de las mismas pueda ser amplia, constante y variada. También es importante que se puedan aprovechar aquellas que son de temporada y están frescas además que se pueda incrementar el consumo de verduras crudas por las cocidas. 

Las verduras y hortalizas admiten un montón de combinaciones con todo tipo de alimentos pudiéndose así transformar en distintas recetas o aperitivos para los desayunos, los almuerzos, meriendas o cenas. Además, sus distintas opciones pueden consumirse de diversas maneras o formas de cocción. 

Beneficios de consumir vegetales

Las verduras y las hortalizas poseen un montón de beneficios nutricionales que son altamente positivos para proteger la salud, prevenir enfermedades y en consecuencia mejorar de forma considerable la calidad de vida. He aquí sus principales aportes:

Son fuente excelente de vitaminas y minerales:

Estos nutrientes esenciales contribuyen al buen funcionamiento de los procesos metabólicos del organismo. Entre las vitaminas se pueden destacar las del grupo A, B, C K y E, todas ellas vitales para fortalecer de forma integral el sistema inmunológico.

Respecto a los minerales, los vegetales incluyen  importantes cantidades de hierro, calcio, acido fólico, magnesio, fósforo, potasio y fitoquímicos. Además, aportan fenólicos, carotenoides, fitoesteroles, glucosinolatos, entre otros. 

Regulan el tránsito intestinal:

Los vegetales son elementales para potenciar y fortalecer el sistema digestivo en su totalidad. Son muy buenos para mejorar el proceso de digestión y debido a su alto contenido de fibra ayudan a prevenir el estreñimiento, a regular el funcionamiento instestinal y a controlar de forma significativa el colesterol en sangre. 

Ayudan a mantener un organismo equilibrado:

Debido a su alto porcentaje de agua, los vegetales contribuyen a que el cuerpo se mantenga siempre hidratado y depurado ayudando a la eliminación de toxinas que no son sanas. Sin perder su alto valor nutricional, los vegetales poseen un bajo aporte calórico y de grasas siendo alimentos muy ligeros y a la vez saciantes. Así también, su aporte de serotonina mejora el estado anímico y emocional procurando el bienestar general y dotando de mayor energía y vitalidad al organismo.

Previenen todo tipo de enfermedades:

Incrementar el consumo de vegetales disminuye el riesgo de contraer todo tipo de patologías como diversas variedades de Cáncer, enfermedades de la sangre como la anemia o la diabetes, del corazón, del metabolismo como la obesidad y otros trastornos, de la vista, de los huesos, entre otras. 

Esperamos que pueda ser de utilidad este artículo y aproveches a disfrutar de las recetas que preparamos para que puedas incluir los vegetales y las hortalizas de forma fácil y práctica. ¡Comenta y comparte!

1. Ensalada de lentejas

Esta ensalada de legumbres es perfecta para los días de calor en los que queremos comer un plato abundante, ligero y muy nutritivo. La combinación de lentejas con vegetales hace que sea una receta altamente saludable. Ideal para llevar en un tupper y almorzar en un lugar al aire libre o en la naturaleza. 

TIEMPO DE PREPARACIÓN

5 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

0 minutos

TIEMPO TOTAL

5 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Marroquí

RACIONES

1 Persona

CALORÍAS

200 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • 200 gr. de lentejas cocidas
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 cebolleta
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. Cortar en trozos muy pequeños la zanahoria, cebolleta y los pimientos.
  2. Colocar en un bowl o un tupper los vegetales junto a las lentejas.
  3. Salpimentar la preparación y colocar la cucharada de aceite de oliva. Puedes añadir vinagre balsámico si lo deseas o un aderezo a gusto. ¡Listo, a disfrutar!

Descargar

2. Hamburguesa de calabacín y garbanzos

Sin duda, una forma original, distinta y sabrosa de comer verduras y legumbres. Puede acompañarse con ensalada o patatas. También puede comerse en el plato o bien con pan como la hamburguesa tradicional. Esta receta es muy rica, fácil y hasta divertida de preparar. Muchos ingredientes nutritivos pueden caber en ella. 

TIEMPO DE PREPARACIÓN

20 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

10 minutos

TIEMPO TOTAL

30 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Inglesa

RACIONES

2 Personas

CALORÍAS

270 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Batidora Easy Hand Blender
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • 2 calabacines 
  • 1 lata de garbanzos cocidos en conserva
  • 1 huevo
  • 1 cebolla 
  • ½ taza de harina común o de garbanzo 
  • ½ taza de pan rallado
  • Pan rallado
  • 1 ajo picado
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. Rallar en tiras gruesas el calabacín. Colocar en un colador con una pizca de sal y escurrir muy bien al cabo de 10 minutos para disminuir el exceso de líquidos.
  2. Mezclar los garbanzos junto a la cebolla, el huevo, los calabacines rallados, la pimienta y la sal. Incorporar de a poco la harina hasta que quede una mezcla maleable.
  3. Dejar reposar la mezcla en el congelador por aproximadamente 10 minutos. 
  4. Formar las hamburguesas y rebozar en pan rallado. 
  5. Añadir un poco de aceite a la sartén y cocinar las hamburguesas por unos 10 minutos. ¡Listo, a disfrutar!

Descargar

3. Croquetas de espinaca

Las croquetas de espinaca son un clásico imperdible que nunca podemos cansarnos de comer. Esta receta posee ingredientes muy accesibles, es deliciosa y encima demasiado sencilla de preparar. Puede funcionar como plato principal o bien como aperitivo. Sea como fuere, es ideal cuando hay pocas ganas de cocinar.

TIEMPO DE PREPARACIÓN

10 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

0 minutos

TIEMPO TOTAL

10 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Persa

RACIONES

2 Personas

CALORÍAS

200 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Batidora de mano Easy Hand Blender
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • 150 gr. de espinacas 
  • 100 gr.  de mozarella
  • 1 cebolla
  • 4 cucharadas de harina de trigo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 huevo
  • Pan rallado
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. En una sartén, freír con aceite la cebolla bien picada junto a las espinacas las cuales se van a incorporar de a poco conforme se vaya reduciendo. Reservar hasta que se enfríe un poco.
  2. En un bowl, mezclar con la batidora la preparación junto al huevo, la sal, la pimienta y 1 cucharada de pan rallado por 1 minuto. Reservar la mezcla en el congelador por 10 minutos.
  3. Coger la mezcla y al momento de dar forma a las croquetas, incorporar en su centro la mozzarella cortada en trozos muy pequeños.
  4. Rebozar las croquetas en pan rallado y freír en una sartén con abundante aceite bien caliente hasta que estén doradas en su totalidad. ¡Listo, a disfrutar!

Descargar

4.Tortitas de coliflor y queso

Las tortitas de coliflor y queso son perfectas si lo que se quiere es comer algo rico, delicioso y sumamente saludable. Esta receta es muy fácil de realizar y su combinación de vegetales hacen que sea muy nutritiva. Un plato ideal para compartir o comer en soledad y degustar en los días de calor.

TIEMPO DE PREPARACIÓN

10 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

5 minutos

TIEMPO TOTAL

15 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Española

RACIONES

2 Personas

CALORÍAS

200 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Batidora de mano Easy Hand Blender
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • ½  kilo de coliflor
  • 100 gr. de queso rallado 
  • ½  cebolla 
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de harina
  • 1 huevo
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • Aceite de oliva

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. Cortar en trozos la coliflor y hervir en una cacerola hasta que esté enternecida. Retirar del fuego y escurrir. 
  2. En un bowl, mezclar con la batidora la coliflor, la cebolla, el ajo, el queso rallado, el huevo, la sal y la pimienta hasta formar una masa.
  3. En una sartén con aceite y temperatura a fuego medio, formar las tortitas con una cuchara y cocinar de cada lado durante 10 minutos. 
  4. Una vez listas, colocar las tortitas en un plato con papel absorbente. ¡Listo, a disfrutar!

Descargar

Productos especiales

batidora de mano con vaso batidora de mano con vaso 2
En Stock,
Batidora de mano

Batidora de mano con vaso Easy Hand Blender Plus

Cloen
1005010003
(1 nota)
39,90 €
La Batidora de mano con vaso, Easy Hand Blender cuenta con 1200 W de potencia, ofreciéndote el máximo rendimiento para tus mezclas y procesados gracias a sus cuchillas de titanio de alto rendimiento que baten y pican, capaces de triturar cualquier alimento por muy duro que sea, incluso el hielo.
Soporte para cuchillos Soporte para cuchillos 2
En stock
Cuchillos

Soporte para cuchillos

Cloen
1001014501
12,90 €
El soporte para cuchillos Cloen le va a facilitar ver y alcanzar todos los cuchillos diferentes cuando está en la cocina. El soporte conservará los bordes de sus cuchillos, ya que no se rozan como ocurre en un cajón, por lo que que su filo se mantendrá afilado y como nuevo durante más tiempo.
batidora de vaso batidora de vaso 2
En Stock,
Batidoras

Batidora de Vaso - Easy Steel Blender

Cloen
1004010001
(4 notas)
44,90 €
La batidora de Vaso Easy Steel Blender de Cloen te brinda la mayor comodidad y facilidad para hacer tus preparaciones. Gracias a sus 6 hojas integradas posee función ice crushing, que te permite procesar alimentos duros como el hielo y preparar las mejores recetas para ti y para toda tu familia.
Batidora de Vaso Portátil USB Vitamer Lite Batidora de Vaso Portátil USB Vitamer Lite 2
En stock
Batidoras

Batidora de Vaso Portátil USB Vitamer Lite

Cloen
1004010104
15,90 €
La mejor Batidora portátil capaz de cargarse con sistemas compatibles USB. Vitamer Lite con 280 ml de capacidad incluye tapa con asa para que puedas transportar tus bebidas a dónde sea que vayas.Prepara smoothies, zumos, papillas o lo que prefieras en cualquier lugar a dónde vayas. En el gimnasio, en el parque, en el coche, en la oficina o en cualquier...
Foodie Grill | Todo en uno Grill y Plancha Foodie Grill | Todo en uno Grill y Plancha 2
En Stock,
Grills y planchas

Foodie Grill | Todo en uno Grill y Plancha

1035001000
129,90 €
Resultados rápidos y homogéneos con la Foodie Grill. 2000W de potencia para conseguir carnes tiernas, verduras en su punto y bocadillos crujientes con poco o nada de aceite. Puedes elegir uno de los 5 menús predefinidos, o seleccionar tu propio menú y cocinar cualquier alimento. Sus placas basculantes, extraíbles, antiadherentes, y aptas para...
Sartén antiadherente de inducción de 28cm|Foodie Pan Sartén antiadherente de inducción de 28cm|Foodie Pan 2
En Stock,
Sartenes

Sartén antiadherente de inducción de 20cm, 24cm y 28cm|Foodie Pan

1002000118
(1 nota)
39,95 €
La mejor sartén antiscratch. Nuestra Foodie Pan está fabricada con tecnología multicapa. Acero inoxidable junto a aluminio de alta calidad adheridos para formar un material de tres capas que distribuye el calor de manera uniforme por todo el recipiente. La dureza del interior permite utilizar cualquier tipo de utensilio, aunque sea de acero, puesto que su...
Exprimidor de naranjas Easy Cytrus Exprimidor de naranjas Easy Cytrus 2
En Stock,
Exprimidor

Exprimidor de naranjas Easy Cytrus

Cloen
1020010103
(4 notas)
21,90 €
El Exprimidor de naranjas Cytrus de Cloen es la mejor opción para tener tus zumos naturales y frescos al instante. Es muy fácil de limpiar y de utilizar. Además, el Exprimidor eléctrico está elaborado en BPA, lo que lo hace resistente y seguro para la salud de toda la familia, ya que no deja residuos de materiales tóxicos o nocivos.

Comments (0)

No comments at this moment
Only registered and logged customers can add comments
Product added to wishlist