Brócoli: el superalimento que debes incluir ya en tu dieta

Si hay un alimento que sea el símbolo de la comida saludable y un estilo de vida healthy, probablemente sea el brócoli. Esta verdura de la familia de las crucíferas contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales: una ración de brócoli cubre ampliamente las necesidades diarias de vitamina C, ácido fólico y vitamina A. Además, es muy versátil. ya que se puede preparar cocido o hervido, al horno, al microondas, en puré e incluso en smoothies y batidos.

El origen del brócoli se situa en el Mediterráneo, en la época del Imperio Romano. Desde ese momento, se ha mantenido como un ingrediente básico en todas las culturas que han pasado por el continente. Llegó a América gracias a los migrantes italianos, y se popularizó en los años 20.

En este artículo, podrás descubrir los principales beneficios que puede aportar a tu salud si lo incluyes de forma habitual en tu dieta, aprender los mejores trucos para sacarle el máximo provecho, y descubrir tres recetas muy sencillas y nutritivas para incluirlo en tus menús de forma original, creativa y deliciosa.

Beneficios del brócoli para la salud

El brócoli tiene muchos beneficios para la salud humana. Uno de los más importantes es su efecto positivo en la salud cardiovascular, el corazón Diversos estudios han descubierto que el consumo regular de brócoli al vapor disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad total de colesterol en el cuerpo.

Además, es bueno para los huesos, ya que contiene una cantidad importante de vitamina K, un nutriente esencial necesario para la coagulación de la sangre y que desempeñar un papel importante en el mantenimiento de nuestros huesos sanos y fuertes, ya que aumenta la densidad mineral ósea.

Por otro lado, el brócoli aporta algunos carotenoides, la luteína y zeaxantina, que están vinculados con un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad, cataratas y degeneración macular, e incluso con la ceguera nocturna.

El brócoli ayuda también a prevenir el cáncer, gracias a un componente, que le da un ligero sabor amargo, el sulforafano, que contribuye a la desintoxicación del organismo de las toxinas transportadas por el aire, y reduce el riesgo de contraer algunos cánceres.

También es uno de los alimentos más recomendados durante el embarazo, gracias a su alto contenido de ácido fólico. Este componente, además, contribuye a mantener una piel sana y flexible, con un aspecto más atracivo y saludable.

Finalmente, el brócoli ayuda también a aumentar la fertilidad, ya que contiene mucha vitamina C, que protege el esperma del daño oxidativo.

Trucos para sacarle el máximo partido

1. Elegir bien el mejor brócoli

Este paso sea, seguramente, el más importante: adquirir el brócoli en el supermercado o en la verdulería de confianza. Nuestro truco para elegir el de mejor calidad es escoger los de color verde oscuro, y con el tallo duro. Si empieza a tener un color amarillento, o el tallo se vuelve blando, significa que ha empezado a perder sus propiedades y puede incluso no ser apto para su consumo.

2. Aprovecha también los tallos

Si bien la parte más dura de los tallos se debe desechar, gran parte de ellos sí se pueden consumir y, además, aportan gran cantidad de nutrientes. Es importante limpiarlos muy bien, y eliminar las partes decoloradas y dañadas, ya que pueden contener bacterias.

3. ¡No tires las hojas!

Desechar las hojas del brócoli es un gran error, ya que estarás tirando comida: puedes lavarlas y hervirlas, y cocinarlas en una sartén con un poco de aceite y sal, tal como prepararías unas espinacas. 

4. ¡No tires el agua de cocción!

En el agua de cocción del brócoli se queda una enorme cantidad de vitaminas, nutrientes y minerales, por lo que no conviene desecharla. Puedes guardarla incluso varios días en la nevera y utilizarla como caldo para sopas, arroces o pastas.

El brócoli como ingrediente en la cocina

El brócoli aporta color y sabor a recetas sencillas, acompañado de con patatas, cebollas y zanahorias, pero también puede ser el ingrediente estrella de recetas selectas como el mousse de brócoli o el pesto de brócoli y queso.

Por ello, es un ingrediente altamente versátil en la cocina: es una verdura digna de un plato elaborado y sofisticado y, al mismo tiempo, idónea para dietas saludables y depurativas.

Recetas

Pasta con pesto de brócoli

Si estás buscando una receta fácil, rápida y súper nutritiva, esta suculenta pasta con pesto de brócoli te encantará.

Seguramente ya conozcas algunos de los beneficios del brócoli para la salud: es bueno para el corazón, ayuda a fortalecer los huesos, es bueno para los ojos, ayuda a prevenir el cáncer, y ayuda a la fertilidad.

Lo mejor de esta receta es que puedes prepararla con tu tipo de pasta favorito: espaguetis, fusilli, lazos, macarrones... ¡y la tendrás lista en poco más de 20 minutos!

TIEMPO DE PREPARACIÓN

6 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

15 minutos

TIEMPO TOTAL

21 minutos

PLATO

Principal

COCINA

Italiana / Healthy

RACIONES

3 Personas

EQUIPAMIENTO

  • Foodie Pot.
  • Easy Steel Blender.

INGREDIENTES

  • 450 g de pasta
  • ½ taza de aceite de oliva (para la pasta y para el pesto)
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 3-4 tazones de agua (para cubrir la pasta)
  • 300g de brócoli
  • 15g de albahaca fresa
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • ½ taza de queso parmesano
  • ½ taza de avellanas (o piñones)

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. 1- Limpia los ramilletes de brócoli, y cocínalos al vapor en la Foodie Pot. durante 10 minutos. Reserva para más tarde.
  2. Vierte un chorrito de aceite de oliva en la Foodie Pot. y añade la pasta, la sal y el agua necesaria para cubrir la pasta. Aplana la pasta con una espátula para formar una capa homogénea y sumerge toda la pasta que puedas en la menor cantidad de agua posible.
  3. Cierra la tapa y pon la válvula en la posición de presión. * Tiempo de cocción: 5 minutos a nivel BAJO
  4. Cuando finalice el tiempo, libera la presión y abre la olla. Escurre completamente el agua de cocción.
  5. Pon el brócoli, la albahaca, el queso parmesano, las avellanas, el zumo de limón y tres cucharadas de agua en el vaso de la Easy Steel Blender. y tritura un poco. Añade el aceite a la vez que sigues triturando la salsa hasta que el pesto quede cremoso.
  6. Añade el pesto a la pasta y mezcla bien. Si te gusta el queso, puedes aderezar cada ración con queso Pecorino Romano y hojas de albahaca troceadas. Sirve y disfruta.

Brócoli con puré de patatas

Te enseñamos una receta muy sencilla, el puré de patata con brócoli. Ideal para los más peques de la casa. Esta receta te aportará una gran cantidad de nutrientes de una forma sencilla y deliciosa.

TIEMPO DE PREPARACIÓN

8 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

5 minutos

TIEMPO TOTAL

13 minutos

PLATO

Principal

COCINA

Healthy

RACIONES

1 Persona

EQUIPAMIENTO

  • Foodie Pot.
  • Set de Cuchillos Leo.

INGREDIENTES

  • ½ tazón de agua
  • 900 g de patatas, cortadas en trozos de 2,5 cm
  • 225 g de floretes de brócoli
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ tazón de queso cheddar rallado

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. En la Foodie Pot., introduce el agua y las patatas de manera que forme una capa homogénea. Coloca por encima los floretes de brócoli. Cierra la tapa y pon la válvula en la posición de presión. * Tiempo de cocción: usar la función “Pressure cooker” en presión ALTA, 5 minutos.
  2. Cuando finalice el tiempo, libera la presión y abre la tapa. Espolvorea con sal y ajo crudo. Machaca los ingredientes y sirve con un poco de queso rallado por encima.

Lazos de pasta con brócoli y salchichas

¿Con hambre y sin saber qué preparar? Revisa la nevera que seguro encontrarás todo lo que necesitamos. Con menos de diez ingredientes prepara una pasta deliciosa que le encantará a toda la familia. Muy fácil y rápida pero sin duda la disfrutarás como ninguna otra. ¿Y qué puede ser mejor que unos lazos de pasta con brócoli y salchicha? Nutritiva, fácil y rápida.

TIEMPO DE PREPARACIÓN

7 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

10 minutos

TIEMPO TOTAL

17 minutos

PLATO

Principal

COCINA

Healthy / Rápida

RACIONES

3 Personas

CALORÍAS

386 kcal/ración

EQUIPAMIENTO

  • Batidora de mano con vaso de Smoothie Cloen
  • Set de Cuchillos Leo

INGREDIENTES

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 450 g de salchichas (del tipo que prefieras)
  • 450 g de lazos de pasta
  • 1 cucharada de concentrado de tomate
  • 1 cucharadita de sal
  • 3-4 tazones de agua (para cubrir la pasta)
  • 250-350 g de floretes de brócoli
  • 2 dientes de ajo en trocitos

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. Vierte el aceite en la Foodie Pot., saca la carne del interior de las salchichas y échala en la olla a presión. Rompe la carne mientras se sofríe y remueve de vez en cuando hasta que se vuelva crujiente y dorada (unos 5 minutos).
  2. Una vez la carne crujiente y hecha completamente, sácala de la Foodie Pot. y déjala aparte.
  3. Vierte un chorrito de agua y despega los trocitos de carne pegados en la base de la olla. A continuación, añade la pasta, el concentrado de tomate y la sal. Remueve bien para mezclar todos los ingredientes.
  4. Presiona la pasta para formar una capa más o menos plana y añade el agua necesaria para cubrirla (no pasa nada si la pasta sobresale un poco).
  5. Coloca los floretes de brócoli por encima de la pasta, con el tallo hacia abajo. Cierra la tapa y pon la válvula en la posición de presión. * Tiempo de cocción: 5 minutos a nivel BAJO
  6. Cuando finalice el tiempo, libera la presión y abre la olla. Añade el ajo, remueve para deshacer el brócoli e incorpora los trozos de salchicha fritos en la olla. A continuación, ya puedes servir la pasta.

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