Cómo dormir bien y profundo

Descansar en estos tiempos se ha hecho algo difícil pero afortunadamente existen distintas técnicas para que dormir a la noche no sea un problema. Lograr un buen descanso es clave para una buena salud. 

Cumplir el sueño de dormir bien no sólo es importante para sentirse con energía a diario sino principalmente es un hábito esencial para lograr bienestar. Las dificultades para dormir por las noches, generan efectos poco agradables para el organismo e influyen en la vitalidad de todos los días. Sus consecuencias se reflejan a nivel físico, emocional, intelectual y conductual. 

La falta continua de sueño aumenta el riesgo de tener problemas de salud como enfermedades  cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes, depresión y obesidad. A esto puede sumarse tener problemas de memoria, mareos, caídas y accidentes. Después de dos noches sin dormir, aparecen los problemas para pensar y hacer las cosas; de esta forma, el cerebro y el cuerpo no pueden realizar las tareas habituales con la misma facilidad de siempre. Sin dudas, se trata de una situación que voluntariamente nada quisiera afrontar en la vida cotidiana.

La Sociedad Española de Sueño (SES) dijo que: “El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las unidades de sueño, dependiendo de la definición utilizada la prevalencia del mismo varía desde un 5% hasta el 50 de la población general, siendo más prevalente en sexo femenino”.

Por otro lado, la Sociedad Española de Neurología a través de un comunicado de prensa hecho público el pasado 13 de marzo, fecha en la que se conmemora el Día Mundial del Sueño indicó que “más de 4 millones de adultos españoles sufren insomnio crónico” y éste “afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos”.

Por este motivo, los profesionales de la salud recomiendan dormir entre 7 a 9 horas por noche para lograr un descanso óptimo para el organismo. El sueño cumple un rol fundamental en la salud, en el nivel de energía y en el funcionamiento diario del cuerpo. Se trata de un hábito y necesidad esencial que por ser tan importante requiere de establecer de forma personal un proceso consciente al momento en que se va a dormir.

Beneficios de dormir bien

Descansar bien por las noches incrementa la creatividad, relaja al cerebro, produce hormonas de forma equilibrada, mejora la memoria y aumenta la imaginación. Además, descansar bien mejora la memoria porque fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. Esto ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.

También ayuda a estar más saludable ya que el sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra contra las toxinas y agentes nocivos para el organismo. Por eso dormir bien incrementa las posibilidades de superar con éxito las infecciones.

Descansar protege el corazón y reduce las posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial, el colesterol y el ritmo cardíaco. También reduce la depresión porque cuando se duerme el cuerpo se relaja lo que facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas minimizan los efectos de las hormonas del estrés y ayudan a la felicidad y fortaleza emocional. 

Tips para dormir bien

A pesar de que en los últimos años se ha avanzado mucho desde la Ciencia y la Medicina en el conocimiento y detección precoz del problema de la falta de sueño, queda mucho camino por recorrer y desafíos que afrontar para conseguir una población con mejor calidad de sueño y en consecuencia mejor calidad de vida.

Lo importante es guiar el proceso de sueño de forma responsable y consciente y ante consultas e inquietudes poder consultar a un profesional de la salud. Compartimos algunas recomendaciones para hacer que el descanso sea una realidad posible.

1. Cena y bebe liviano antes de acostarte

Al menos una hora antes de ir a la cama, es fundamental cenar algo ligero y nutritivo para evitar que el estómago haga muchos esfuerzos durante el proceso de digestión. Claro que, esto hay que acompañarlo de una alimentación variada, equilibrada y nutritiva así como evitar en lo posible la cafeína, el alcohol y la nicotina.

2. Realiza actividad física regularmente

Es indispensable para dormir bien por la noches, el poder realizar una rutina de ejercicios físicos de forma diaria y esto no tiene porque ser un deporte, puede ser una caminata, salir a correr, realizar yoga u otra actividad. Lo importante es mantener el cuerpo en movimiento de forma periódica.

3. Olvidate del celular, la computadora o el televisor

Las pantallas sobreestimulan la mente por demás. Y si lo que se quiere es dormir, lo mejor es conciliar el sueño leyendo un buen libro que sea de interés. Luego de un breve tiempo leyendo, dormirse rápidamente será posible.

4. Establece rutinas

Es importante tener el día organizado en franjas horarias y saber lo mejor posible en qué se va a dedicar tiempo. Es preciso asignar un horario para cenar de forma tranquila y luego poder acostarse a dormir. Esto permitirá habituar el organismo a que concilie el sueño en los momentos adecuados.

5. Relájate

Es necesario recostarse y dejar de lado las preocupaciones. Nada es posible de resolver por la noche y menos al otro día con poca energía. Realizar repeticiones de respiraciones profundas por la nariz procurando aumentar el aire en la zona abdominal y luego exhalar, es una buena técnica que ayuda a la relajación de la mente y el cuerpo. Escuchar una meditación para dormir es otra gran opción. 

6. Implementa música para dormir

Existen frecuencias sonoras que permiten que el cerebro se relaje y prepare para un estado de descanso y relajación. Hay playlist en Youtube o en Spotify con canciones especialmente elegidas para dormir bien.

7. Acondiciona la habitación

El dormitorio debería ser un templo sagrado. Parte de irnos a dormir tranquilos es procurar que el espacio en el que lo hacemos, se encuentre en condiciones de orden, ventilación y limpieza. 

8. Elige una almohada adecuada

La almohada es un elemento clave para lograr un buen descanso. Su objetivo es ayudar a una adecuada postura de la columna, a relajar los músculos, favorecer el descanso y mantener una buena respiración.

La almohada en tu descanso están altamente relacionadas, además de proporcionarte placer pueden ofrecerte múltiples beneficios para tu salud general y capacidad de rendimiento en el día a día, tanto física como mental, ya que un buen descanso es esencial en la vida de cualquiera, además, tu columna y tu cuello lo agradecerán enormemente.

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