4 recetas vegetarianas fáciles y rápidas

Los vegetales son indispensables dentro de cualquier plan alimentario por sus múltiples aportes nutritivos y saludables. Te contamos cómo incluirlos en tus menús de forma práctica.
Ya sea que lleves adelante una dieta vegetariana por elección o bien quieras o necesites incluirlos para mejorar tu plan alimentario, los vegetales y hortalizas son alimentos esenciales que brinda la naturaleza para que podamos aprovechar en pos de vivir de forma más saludable.
Aunque parece una obviedad y un saber ya reconocido de lo importante que son los vegetales en nuestra vida, muchas veces nos olvidamos de incluirlos en los almuerzos o cenas o bien no lo hacemos como deberíamos. En eso influye, el hecho de que siempre estamos apurados.
Sin embargo, ser aún más conscientes sobre lo necesario que resulta incorporar a nuestra alimentación los vegetales puede ser una decisión certera y positiva para acompañar de forma muy saludable las dinámicas de vida que solemos llevar. El organismo y la mente lo van a agradecer y la vitalidad que nos provee nos motivará a incrementar su consumo.
Como bien afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), mantener una dieta sana a lo largo de la vida contribuye a prevenir la malnutrición en todas sus dimensiones así como también las diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Mejorar los hábitos alimentarios implica transformar de forma significativa la calidad de vida.
Algunos de los motivos que alientan hoy en día a incrementar la necesidad de incorporar los vegetales a la alimentación diaria más allá de los relacionados a la salud, son los de contribuir a acciones de impacto positivo como lo son el bienestar animal y la sostenibilidad medioambiental.
Entre los principios básicos de una alimentación saludable, expertos en salud recomiendan comer diariamente al menos 400 gr o cinco porciones de frutas y verduras, exceptuando las patatas, batatas, mandioca u otros tubérculos feculentos que requieren consumirse con moderación.
Para mejorar el consumo de vegetales y hortalizas es aconsejable que la ingesta de las mismas pueda ser amplia, constante y variada. También es importante que se puedan aprovechar aquellas que son de temporada y están frescas además que se pueda incrementar el consumo de verduras crudas por las cocidas.
Las verduras y hortalizas admiten un montón de combinaciones con todo tipo de alimentos pudiéndose así transformar en distintas recetas o aperitivos para los desayunos, los almuerzos, meriendas o cenas. Además, sus distintas opciones pueden consumirse de diversas maneras o formas de cocción.
Beneficios de consumir vegetales
Las verduras y las hortalizas poseen un montón de beneficios nutricionales que son altamente positivos para proteger la salud, prevenir enfermedades y en consecuencia mejorar de forma considerable la calidad de vida. He aquí sus principales aportes:
Son fuente excelente de vitaminas y minerales:
Estos nutrientes esenciales contribuyen al buen funcionamiento de los procesos metabólicos del organismo. Entre las vitaminas se pueden destacar las del grupo A, B, C K y E, todas ellas vitales para fortalecer de forma integral el sistema inmunológico.
Respecto a los minerales, los vegetales incluyen importantes cantidades de hierro, calcio, acido fólico, magnesio, fósforo, potasio y fitoquímicos. Además, aportan fenólicos, carotenoides, fitoesteroles, glucosinolatos, entre otros.
Regulan el tránsito intestinal:
Los vegetales son elementales para potenciar y fortalecer el sistema digestivo en su totalidad. Son muy buenos para mejorar el proceso de digestión y debido a su alto contenido de fibra ayudan a prevenir el estreñimiento, a regular el funcionamiento instestinal y a controlar de forma significativa el colesterol en sangre.
Ayudan a mantener un organismo equilibrado:
Debido a su alto porcentaje de agua, los vegetales contribuyen a que el cuerpo se mantenga siempre hidratado y depurado ayudando a la eliminación de toxinas que no son sanas. Sin perder su alto valor nutricional, los vegetales poseen un bajo aporte calórico y de grasas siendo alimentos muy ligeros y a la vez saciantes. Así también, su aporte de serotonina mejora el estado anímico y emocional procurando el bienestar general y dotando de mayor energía y vitalidad al organismo.
Previenen todo tipo de enfermedades:
Incrementar el consumo de vegetales disminuye el riesgo de contraer todo tipo de patologías como diversas variedades de Cáncer, enfermedades de la sangre como la anemia o la diabetes, del corazón, del metabolismo como la obesidad y otros trastornos, de la vista, de los huesos, entre otras.

Esperamos que pueda ser de utilidad este artículo y aproveches a disfrutar de las recetas que preparamos para que puedas incluir los vegetales y las hortalizas de forma fácil y práctica. ¡Comenta y comparte!
1. Ensalada de lentejas
Esta ensalada de legumbres es perfecta para los días de calor en los que queremos comer un plato abundante, ligero y muy nutritivo. La combinación de lentejas con vegetales hace que sea una receta altamente saludable. Ideal para llevar en un tupper y almorzar en un lugar al aire libre o en la naturaleza.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
TIEMPO DE COCCIÓN
0 minutos
TIEMPO TOTAL
5 minutos
PLATO
Veggie
COCINA
Marroquí
RACIONES
1 Persona
CALORÍAS
200 kcal
EQUIPAMIENTO
- Set de Cuchillos Leo
- Set de Sartenes Laura
INGREDIENTES
- 200 gr. de lentejas cocidas
- 1/2 pimiento verde
- 1/2 pimiento rojo
- 1 cebolleta
- 1 zanahoria
- 1 cucharada de aceite de oliva
ELABORACIÓN PASO A PASO
- Cortar en trozos muy pequeños la zanahoria, cebolleta y los pimientos.
- Colocar en un bowl o un tupper los vegetales junto a las lentejas.
- Salpimentar la preparación y colocar la cucharada de aceite de oliva. Puedes añadir vinagre balsámico si lo deseas o un aderezo a gusto. ¡Listo, a disfrutar!
2. Hamburguesa de calabacín y garbanzos
Sin duda, una forma original, distinta y sabrosa de comer verduras y legumbres. Puede acompañarse con ensalada o patatas. También puede comerse en el plato o bien con pan como la hamburguesa tradicional. Esta receta es muy rica, fácil y hasta divertida de preparar. Muchos ingredientes nutritivos pueden caber en ella.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
20 minutos
TIEMPO DE COCCIÓN
10 minutos
TIEMPO TOTAL
30 minutos
PLATO
Veggie
COCINA
Inglesa
RACIONES
2 Personas
CALORÍAS
270 kcal
EQUIPAMIENTO
- Set de Cuchillos Leo
- Batidora Easy Hand Blender
- Set de Sartenes Laura
INGREDIENTES
- 2 calabacines
- 1 lata de garbanzos cocidos en conserva
- 1 huevo
- 1 cebolla
- ½ taza de harina común o de garbanzo
- ½ taza de pan rallado
- Pan rallado
- 1 ajo picado
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite de oliva
ELABORACIÓN PASO A PASO
- Rallar en tiras gruesas el calabacín. Colocar en un colador con una pizca de sal y escurrir muy bien al cabo de 10 minutos para disminuir el exceso de líquidos.
- Mezclar los garbanzos junto a la cebolla, el huevo, los calabacines rallados, la pimienta y la sal. Incorporar de a poco la harina hasta que quede una mezcla maleable.
- Dejar reposar la mezcla en el congelador por aproximadamente 10 minutos.
- Formar las hamburguesas y rebozar en pan rallado.
- Añadir un poco de aceite a la sartén y cocinar las hamburguesas por unos 10 minutos. ¡Listo, a disfrutar!
3. Croquetas de espinaca
Las croquetas de espinaca son un clásico imperdible que nunca podemos cansarnos de comer. Esta receta posee ingredientes muy accesibles, es deliciosa y encima demasiado sencilla de preparar. Puede funcionar como plato principal o bien como aperitivo. Sea como fuere, es ideal cuando hay pocas ganas de cocinar.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
TIEMPO DE COCCIÓN
0 minutos
TIEMPO TOTAL
10 minutos
PLATO
Veggie
COCINA
Persa
RACIONES
2 Personas
CALORÍAS
200 kcal
EQUIPAMIENTO
- Set de Cuchillos Leo
- Batidora de mano Easy Hand Blender
- Set de Sartenes Laura
INGREDIENTES
- 150 gr. de espinacas
- 100 gr. de mozarella
- 1 cebolla
- 4 cucharadas de harina de trigo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 huevo
- Pan rallado
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 pizca de sal
ELABORACIÓN PASO A PASO
- En una sartén, freír con aceite la cebolla bien picada junto a las espinacas las cuales se van a incorporar de a poco conforme se vaya reduciendo. Reservar hasta que se enfríe un poco.
- En un bowl, mezclar con la batidora la preparación junto al huevo, la sal, la pimienta y 1 cucharada de pan rallado por 1 minuto. Reservar la mezcla en el congelador por 10 minutos.
- Coger la mezcla y al momento de dar forma a las croquetas, incorporar en su centro la mozzarella cortada en trozos muy pequeños.
- Rebozar las croquetas en pan rallado y freír en una sartén con abundante aceite bien caliente hasta que estén doradas en su totalidad. ¡Listo, a disfrutar!
4.Tortitas de coliflor y queso
Las tortitas de coliflor y queso son perfectas si lo que se quiere es comer algo rico, delicioso y sumamente saludable. Esta receta es muy fácil de realizar y su combinación de vegetales hacen que sea muy nutritiva. Un plato ideal para compartir o comer en soledad y degustar en los días de calor.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
TIEMPO DE COCCIÓN
5 minutos
TIEMPO TOTAL
15 minutos
PLATO
Veggie
COCINA
Española
RACIONES
2 Personas
CALORÍAS
200 kcal
EQUIPAMIENTO
- Set de Cuchillos Leo
- Batidora de mano Easy Hand Blender
- Set de Sartenes Laura
INGREDIENTES
- ½ kilo de coliflor
- 100 gr. de queso rallado
- ½ cebolla
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de harina
- 1 huevo
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
- Aceite de oliva
ELABORACIÓN PASO A PASO
- Cortar en trozos la coliflor y hervir en una cacerola hasta que esté enternecida. Retirar del fuego y escurrir.
- En un bowl, mezclar con la batidora la coliflor, la cebolla, el ajo, el queso rallado, el huevo, la sal y la pimienta hasta formar una masa.
- En una sartén con aceite y temperatura a fuego medio, formar las tortitas con una cuchara y cocinar de cada lado durante 10 minutos.
- Una vez listas, colocar las tortitas en un plato con papel absorbente. ¡Listo, a disfrutar!