4 recetas vegetarianas fáciles y rápidas

Los vegetales son indispensables dentro de cualquier plan alimentario por sus múltiples aportes nutritivos y saludables. Te contamos cómo incluirlos en tus menús de forma práctica.

Ya sea que lleves adelante una dieta vegetariana por elección o bien quieras o necesites incluirlos para mejorar tu plan alimentario, los vegetales y hortalizas son alimentos esenciales que brinda la naturaleza para que podamos aprovechar en pos de vivir de forma más saludable. 

Aunque parece una obviedad y un saber ya reconocido de lo importante que son los vegetales en nuestra vida, muchas veces nos olvidamos de incluirlos en los almuerzos o cenas o bien no lo hacemos como deberíamos. En eso influye, el hecho de que siempre estamos apurados.

Sin embargo, ser aún más conscientes sobre lo necesario que resulta incorporar a nuestra alimentación los vegetales puede ser una decisión certera y positiva para acompañar de forma muy saludable las dinámicas de vida que solemos llevar. El organismo y la mente lo van a agradecer y la vitalidad que nos provee nos motivará a incrementar su consumo.

Como bien afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), mantener una dieta sana a lo largo de la vida contribuye a prevenir la malnutrición en todas sus dimensiones así como también las diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Mejorar los hábitos alimentarios implica transformar de forma significativa la calidad de vida.

Algunos de los motivos que alientan hoy en día a incrementar la necesidad de incorporar los vegetales a la alimentación diaria más allá de los relacionados a la salud, son los de contribuir a acciones de impacto positivo como lo son el bienestar animal y la sostenibilidad medioambiental.

Entre los principios básicos de una alimentación saludable, expertos en salud recomiendan comer diariamente al menos 400 gr o cinco porciones de frutas y verduras, exceptuando las patatas, batatas, mandioca u otros tubérculos feculentos que requieren consumirse con moderación. 

Para mejorar el consumo de vegetales y hortalizas es aconsejable que la ingesta de las mismas pueda ser amplia, constante y variada. También es importante que se puedan aprovechar aquellas que son de temporada y están frescas además que se pueda incrementar el consumo de verduras crudas por las cocidas. 

Las verduras y hortalizas admiten un montón de combinaciones con todo tipo de alimentos pudiéndose así transformar en distintas recetas o aperitivos para los desayunos, los almuerzos, meriendas o cenas. Además, sus distintas opciones pueden consumirse de diversas maneras o formas de cocción. 

Beneficios de consumir vegetales

Las verduras y las hortalizas poseen un montón de beneficios nutricionales que son altamente positivos para proteger la salud, prevenir enfermedades y en consecuencia mejorar de forma considerable la calidad de vida. He aquí sus principales aportes:

Son fuente excelente de vitaminas y minerales:

Estos nutrientes esenciales contribuyen al buen funcionamiento de los procesos metabólicos del organismo. Entre las vitaminas se pueden destacar las del grupo A, B, C K y E, todas ellas vitales para fortalecer de forma integral el sistema inmunológico.

Respecto a los minerales, los vegetales incluyen  importantes cantidades de hierro, calcio, acido fólico, magnesio, fósforo, potasio y fitoquímicos. Además, aportan fenólicos, carotenoides, fitoesteroles, glucosinolatos, entre otros. 

Regulan el tránsito intestinal:

Los vegetales son elementales para potenciar y fortalecer el sistema digestivo en su totalidad. Son muy buenos para mejorar el proceso de digestión y debido a su alto contenido de fibra ayudan a prevenir el estreñimiento, a regular el funcionamiento instestinal y a controlar de forma significativa el colesterol en sangre. 

Ayudan a mantener un organismo equilibrado:

Debido a su alto porcentaje de agua, los vegetales contribuyen a que el cuerpo se mantenga siempre hidratado y depurado ayudando a la eliminación de toxinas que no son sanas. Sin perder su alto valor nutricional, los vegetales poseen un bajo aporte calórico y de grasas siendo alimentos muy ligeros y a la vez saciantes. Así también, su aporte de serotonina mejora el estado anímico y emocional procurando el bienestar general y dotando de mayor energía y vitalidad al organismo.

Previenen todo tipo de enfermedades:

Incrementar el consumo de vegetales disminuye el riesgo de contraer todo tipo de patologías como diversas variedades de Cáncer, enfermedades de la sangre como la anemia o la diabetes, del corazón, del metabolismo como la obesidad y otros trastornos, de la vista, de los huesos, entre otras. 

Esperamos que pueda ser de utilidad este artículo y aproveches a disfrutar de las recetas que preparamos para que puedas incluir los vegetales y las hortalizas de forma fácil y práctica. ¡Comenta y comparte!

1. Ensalada de lentejas

Esta ensalada de legumbres es perfecta para los días de calor en los que queremos comer un plato abundante, ligero y muy nutritivo. La combinación de lentejas con vegetales hace que sea una receta altamente saludable. Ideal para llevar en un tupper y almorzar en un lugar al aire libre o en la naturaleza. 

TIEMPO DE PREPARACIÓN

5 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

0 minutos

TIEMPO TOTAL

5 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Marroquí

RACIONES

1 Persona

CALORÍAS

200 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • 200 gr. de lentejas cocidas
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 cebolleta
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. Cortar en trozos muy pequeños la zanahoria, cebolleta y los pimientos.
  2. Colocar en un bowl o un tupper los vegetales junto a las lentejas.
  3. Salpimentar la preparación y colocar la cucharada de aceite de oliva. Puedes añadir vinagre balsámico si lo deseas o un aderezo a gusto. ¡Listo, a disfrutar!

2. Hamburguesa de calabacín y garbanzos

Sin duda, una forma original, distinta y sabrosa de comer verduras y legumbres. Puede acompañarse con ensalada o patatas. También puede comerse en el plato o bien con pan como la hamburguesa tradicional. Esta receta es muy rica, fácil y hasta divertida de preparar. Muchos ingredientes nutritivos pueden caber en ella. 

TIEMPO DE PREPARACIÓN

20 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

10 minutos

TIEMPO TOTAL

30 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Inglesa

RACIONES

2 Personas

CALORÍAS

270 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Batidora Easy Hand Blender
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • 2 calabacines 
  • 1 lata de garbanzos cocidos en conserva
  • 1 huevo
  • 1 cebolla 
  • ½ taza de harina común o de garbanzo 
  • ½ taza de pan rallado
  • Pan rallado
  • 1 ajo picado
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. Rallar en tiras gruesas el calabacín. Colocar en un colador con una pizca de sal y escurrir muy bien al cabo de 10 minutos para disminuir el exceso de líquidos.
  2. Mezclar los garbanzos junto a la cebolla, el huevo, los calabacines rallados, la pimienta y la sal. Incorporar de a poco la harina hasta que quede una mezcla maleable.
  3. Dejar reposar la mezcla en el congelador por aproximadamente 10 minutos. 
  4. Formar las hamburguesas y rebozar en pan rallado. 
  5. Añadir un poco de aceite a la sartén y cocinar las hamburguesas por unos 10 minutos. ¡Listo, a disfrutar!

3. Croquetas de espinaca

Las croquetas de espinaca son un clásico imperdible que nunca podemos cansarnos de comer. Esta receta posee ingredientes muy accesibles, es deliciosa y encima demasiado sencilla de preparar. Puede funcionar como plato principal o bien como aperitivo. Sea como fuere, es ideal cuando hay pocas ganas de cocinar.

TIEMPO DE PREPARACIÓN

10 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

0 minutos

TIEMPO TOTAL

10 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Persa

RACIONES

2 Personas

CALORÍAS

200 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Batidora de mano Easy Hand Blender
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • 150 gr. de espinacas 
  • 100 gr.  de mozarella
  • 1 cebolla
  • 4 cucharadas de harina de trigo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 huevo
  • Pan rallado
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. En una sartén, freír con aceite la cebolla bien picada junto a las espinacas las cuales se van a incorporar de a poco conforme se vaya reduciendo. Reservar hasta que se enfríe un poco.
  2. En un bowl, mezclar con la batidora la preparación junto al huevo, la sal, la pimienta y 1 cucharada de pan rallado por 1 minuto. Reservar la mezcla en el congelador por 10 minutos.
  3. Coger la mezcla y al momento de dar forma a las croquetas, incorporar en su centro la mozzarella cortada en trozos muy pequeños.
  4. Rebozar las croquetas en pan rallado y freír en una sartén con abundante aceite bien caliente hasta que estén doradas en su totalidad. ¡Listo, a disfrutar!

4.Tortitas de coliflor y queso

Las tortitas de coliflor y queso son perfectas si lo que se quiere es comer algo rico, delicioso y sumamente saludable. Esta receta es muy fácil de realizar y su combinación de vegetales hacen que sea muy nutritiva. Un plato ideal para compartir o comer en soledad y degustar en los días de calor.

TIEMPO DE PREPARACIÓN

10 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN

5 minutos

TIEMPO TOTAL

15 minutos

PLATO

Veggie

COCINA

Española

RACIONES

2 Personas

CALORÍAS

200 kcal

EQUIPAMIENTO

  • Set de Cuchillos Leo
  • Batidora de mano Easy Hand Blender
  • Set de Sartenes Laura

INGREDIENTES

  • ½  kilo de coliflor
  • 100 gr. de queso rallado 
  • ½  cebolla 
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de harina
  • 1 huevo
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • Aceite de oliva

ELABORACIÓN PASO A PASO

  1. Cortar en trozos la coliflor y hervir en una cacerola hasta que esté enternecida. Retirar del fuego y escurrir. 
  2. En un bowl, mezclar con la batidora la coliflor, la cebolla, el ajo, el queso rallado, el huevo, la sal y la pimienta hasta formar una masa.
  3. En una sartén con aceite y temperatura a fuego medio, formar las tortitas con una cuchara y cocinar de cada lado durante 10 minutos. 
  4. Una vez listas, colocar las tortitas en un plato con papel absorbente. ¡Listo, a disfrutar!

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